Rückenschmerzen durch Sitzen? Diese 5 Mobility-Übungen haben mir wirklich geholfen
Ich sitze viel – am Schreibtisch, im Auto und abends auf dem Sofa. Trotz Sport hatte ich lange immer wieder Rückenschmerzen im unteren Rücken. Erst gezielte Mobility-Übungen haben meinen Rücken spürbar entlastet.
5 Mobility Übungen, die ich täglich mache
warum Dehnen allein nichts bringt
was ich heute mache, wenn´s zwickt
Wenn Du mit akuten ausstrahlenden Rückenschmerzen zu kämpfen hast - bitte konsultiere einen Arzt!
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Warum langes Sitzen bei mir Rückenschmerzen verursacht hat
Sitzen summiert sich schnell: Schreibtisch, Autofahrten, Sofa – bei mir kamen oft 10–12 Stunden am Tag zusammen. Meine Hüftbeuger waren ständig verkürzt, das Becken kippte nach vorne und der untere Rücken musste dauerhaft ausgleichen. Gleichzeitig war meine Brustwirbelsäule durch viel Bildschirmarbeit sehr unbeweglich. Erst als ich dort angesetzt habe, wurde es nachhaltig besser.
Die 5 Mobility-Übungen, die ich selbst regelmäßig mache
Ich sehe diese Übungen als Bestandteil meines Trainings und sie in meinem Alltag etabliert. Wenn Du sie immer nur machst, wenn der Rücken spannt (es quasi schon zu spät ist), dann hat Dein Rücken wieder Spannung aufgebaut. Das Ziel sollte sein, dass diese Spannung gar nicht erst aufkommt!
Wenn Du Dich wunderst, warum einige Übungen vermeintlich nichts mit Deinem Rücken zu tun haben: wenn Du bereits jahrelang Deinen unteren Rücken trainiert hast und es nicht besser wird - schon mal überlegt, dass es gar nicht Dein unterer Rücken überhaupt nicht die Ursache ist..?
Wenn ich ehrlich bin, machen mir ein paar kleine Hilfsmittel viele dieser Übungen im Alltag deutlich leichter. Weiter unten im Artikel habe ich genau die Dinge erwähnt, die ich regelmäßig nutze, um meinem Rücken zwischendurch etwas Gutes zu tun – ganz unkompliziert und ohne großen Aufwand.
Warum Dehnen allein bei mir nicht gereicht hat
Ich habe lange geglaubt, dass meine Rückenschmerzen vor allem daher kommen, dass ich zu unbeweglich bin. Also habe ich gedehnt. Viel. Regelmäßig. Und ehrlich gesagt: Es hat sich oft gut angefühlt. Für den Moment.
Was mich irgendwann stutzig gemacht hat, war, dass die Schmerzen trotzdem immer wiederkamen. Manchmal schon wenige Stunden später, manchmal am nächsten Tag. Ich hatte das Gefühl, ständig etwas „lösen“ zu müssen, ohne wirklich voranzukommen.
Rückblickend war mein Denkfehler ziemlich einfach: Ich habe versucht, ein Stabilitätsproblem mit Beweglichkeit zu lösen.
Durch langes Sitzen war mein Körper nicht nur verkürzt, sondern vor allem unsicher geworden. Bestimmte Muskeln haben permanent gearbeitet, andere waren kaum noch beteiligt. Dehnen hat zwar Spannung genommen, aber meinem Rücken kein Gefühl von Halt gegeben.
Erst als ich angefangen habe, vor dem Dehnen ganz bewusst meinen Rumpf zu aktivieren, hat sich etwas verändert. Nicht hart, nicht anstrengend – eher so, als würde ich meinem Körper sagen: Du bist okay, du wirst gehalten.
Danach hat sich auch das Dehnen anders angefühlt. Ruhiger. Nachhaltiger. Nicht mehr wie ein Reparaturversuch, sondern wie Pflege.
Heute dehne ich weniger als früher, aber gezielter. Und vor allem: Ich dehne nicht mehr aus Angst, sondern aus dem Gefühl heraus, meinem Rücken etwas Gutes zu tun.
Meine 10-Minuten-Routine nach langem Sitzen
Ich wollte lange keine „Routine“. Das Wort klang für mich nach Zwang und Disziplin. Was ich gebraucht habe, war etwas, das auch an ganz normalen Tagen funktioniert – ohne viel Vorbereitung und ohne Leistungsanspruch.
Irgendwann habe ich gemerkt: Zehn Minuten reichen völlig aus. Nicht jeden Tag perfekt, aber regelmäßig genug.
Ich beginne fast immer mit einer sanften Rumpfaktivierung. Ein paar ruhige Bewegungen, kontrolliert, mit Fokus auf Atmung und Körperspannung. Das gibt mir ein Gefühl von Stabilität, bevor ich mich bewege.
Danach kümmere ich mich um die Bereiche, die vom Sitzen besonders betroffen sind: Hüftbeuger, Brustwirbelsäule, Gesäß. Nicht alles auf einmal, sondern das, was sich an diesem Tag stimmig anfühlt.
Zum Abschluss bewege ich die Wirbelsäule noch einmal durch – langsam, im eigenen Tempo. Das ist für mich weniger Übung als Übergang zurück in den Alltag.
Diese zehn Minuten haben meinen Blick auf Bewegung verändert. Es geht nicht darum, etwas zu „korrigieren“. Es geht darum, regelmäßig in Kontakt mit dem eigenen Körper zu bleiben.
Und genau das macht für mich den Unterschied.
Was ich heute mache, wenn mein Rücken sich meldet
Es gab eine Zeit, da hat mich jedes Ziehen im Rücken sofort nervös gemacht.
Ein falsches Aufstehen, ein längerer Spaziergang, ein ungewohnter Handgriff – und sofort war sie da: die Angst, dass „es wieder losgeht“. Dass ich wieder zurückfalle, wieder eingeschränkt bin, wieder vorsichtig werden muss.
Heute fühlt sich das anders an. Nicht, weil ich nie mehr etwas spüre – sondern weil ich gelernt habe, diese Signale anders einzuordnen.
Wenn mein Rücken sich meldet, versuche ich zuerst, ruhig zu bleiben. Ich nehme wahr, was da gerade passiert, ohne es sofort bewerten zu müssen. Oft ist es einfach Müdigkeit, Spannung oder ein Zeichen dafür, dass ich zu lange in einer Position geblieben bin.
Ich habe aufgehört, sofort alles „reparieren“ zu wollen. Stattdessen frage ich mich:
Was würde meinem Körper jetzt gut tun?
Manchmal ist es ein paar Minuten Bewegung, manchmal bewusstes Atmen, manchmal auch einfach eine kurze Pause.
Das Wichtigste, was sich verändert hat, ist mein Vertrauen. Ich weiß heute, dass ein Ziehen nicht automatisch bedeutet, dass etwas kaputt ist. Mein Körper ist belastbarer, als ich lange gedacht habe – und er darf auch mal sensibel sein, ohne dass gleich alles kippt.
Diese Haltung hat mir viel Druck genommen. Und mit weniger Druck kam auch wieder mehr Leichtigkeit in den Alltag zurück.
Ich habe gelernt, dass Hoffnung nichts Großes sein muss. Manchmal reicht es zu wissen:
Ich bin dem nicht ausgeliefert.
Ich kann reagieren.
Und meistens wird es wieder ruhiger.