Schmerzfrei Radfahren – Ursachen verstehen, Technik verbessern, gezielt entlasten
Radfahren ist eine der effektivsten und zugleich gelenkschonendsten Ausdauersportarten. Dennoch entstehen Beschwerden oft schleichend – durch ungünstige Technik, falsche Belastung oder mangelnde Anpassung an den eigenen Körper.
Auf dieser Seite erfährst du, wie Schmerzen beim Radfahren entstehen können, welche Faktoren dabei eine Rolle spielen und wie sich durch gezielte Anpassungen, Wissen und Übungen nachhaltig Entlastung erreichen lässt.
Eine Übersicht zu allen Artikeln findest Du hier.
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Warum entstehen Rückenschmerzen beim Fahrradfahren?
Die häufigsten Ursachen sind schnell identifiziert:
- falsches Fahrrad
- Überschätzung der eigenen Voraussetzungen
- körperliche Überlastung
- falsche Sitzposition
- mangelnde Core Stabilität
- verkürzte und untrainierte Muskulatur
- ungeeignetes Material
Die gute Nachricht? Mit kleinen Anpassungen und etwas Training lassen sich viele Beschwerden deutlich reduzieren.
90%
aller Radfahrer haben Beschwerden!
20%
haben ein Bikefitting gemacht!
Die richtige Position auf dem Rad finden
Eine gute und an Deine Bedürfnisse angepasste Sitzpostion kann den Rücken entlasten und Deine Leistung steigern.
Ein professionelles Bikefitting kann helfen, viele Probleme schnell zu lösen.
Was habe ich alles am Markt gefunden, was Abhilfe versprochen hat. Geholfen haben der richtige Sattel, die richtigen Schuhe und eine anständige Hose! Wenn Du Interesse hast, habe ich ein paar Möglichkeiten in meinen Beiträgen verlinkt.
Schau auch gerne in meinem Blog vorbei. Da findest Du viele Tipps und persönliche Erfahrungsberichte!
Sattel korrekt einstellen
Damit ist in erster Linie die Sattelhöhe gemeint:
- Innenbeinlänge x 0,885 = Deine Sattelhöhe
- viele Fahrer sollten aufgrund Ihrer verkürzten Muskulatur jedoch eher 1-2cm abziehen
Auch die horizontale Sattelposition ist entscheidend:
- viele nehmen das Knielot als Maßstab (was in der Fittingszene inzwischen als veraltet gilt!)
- für viele kleinere oder schwerere Athleten bleibt der Reach somit jedoch zu groß, so dass das Lot nur als Ausgangswert betrachtet werden kann
- unterschätze auch die korrekte Sattelneigung nicht. Sie ist entscheidend, unnötigen Druck zu verhindern
Cleatposition optimieren
Macht keine Wissenschaft daraus! Positioniere die Cleats so weit nach hinten, dass Dein Fuß neutral steht und Du Kraft verspürst. Solange nichts einschläft oder wehtut - super!
Die richtige Kleidung
Wen wundert ein schmerzender Hintern oder einschlafende Füße, wenn die Kleidung nicht die richtige ist:
- Radhose (Herren & Damen haben große Unterschiede!)
- Radschuhe
- Handschuhe
Core Training und Mobility für Radfahrer
Ein starker und vor allem beweglicher Rumpf stabilisiert Dich auf dem Rad. Schon 15 Minuten am Tag machen einen großen Unterschied.
Besonders effektiv ist hierbei:
- klassische Stabilitätsübungen
- Hüftmobilisation
- tägliche Mobility
- Dehnen nach längeren Ausfahrten
Ich persönlich fand es immer schwer, die richtigen Übungen für mich zu finden. Da jeder individuelle Bereiche hat, gibt es nicht "die Eine" Übung, durch die alle Probleme beseitigt sind.
Auch braucht es in meinen Augen kein teures Fitnessstudio. Für mich ist die tägliche Routine aus Mobility und gezielter Kräftigung der Weg gewesen. Natürlich braucht es auch hierzu ein paar Utensilien, aber mehr als eine anständige Matte, Minibänder und eine Faszienrolle sind für ich kaum nötig.
Mir haben verschiedene Apps geholfen, die passende Routine für mich zu finden und meine Schwerpunkte anhand meiner Situation abzustimmen.
Schau in meinen Blog oder direkt auf meine Tipps für Zubehör & Tools!
Trainingsaufbau für schmerzfreie Ausdauer
Ausdauer entsteht nicht durch "immer mehr", sondern durch kluges Training.
Wenn Du wie ich nicht Dein Leben lang auf dem Rad gesessen hast und womöglich erst in den zugegeben schönen Sport reinfinden möchtest, solltest Du diesen Satz beherzigen! Ein Marathon läuft sich auch nicht einfach so, sondern erfordert ein hohes Maß an Disziplin und gesunden Menschenverstand. Interessanterweise gibt es letzteren nicht unbedingt bei Radfahrern.
Die allermeisten unterschätzen die Belastung für den Körper gerade bei längeren Ausfahrten doch sehr, und damit meine ich nicht nur die Fahrten von über 100km. Wenn ich die letzten Jahre nie auf einem Rennrad gesessen habe, sollte ich vielleicht nicht direkt an "Rund um Köln" denken, sondern eher klein anfangen und regelmäßig kürzere Einheiten auf einem für mich passenden Rad fahren.
Radfahren ist zwar schön, aber leider auch recht einsetig und statisch, was die Bewegung betrifft. Deine Muskulatur muss dabei eine Position halten, die nicht nur ungewohnt ist, sondern auch extrem viel Kraft kostet. Das regelmäßige Training und der Komfort auf dem Rad ermöglichen Dir immer längere und stabilere Ausritte, die Leistung kommt dann eh von ganz alleine.
Wenn ich dann eine solide Basis aufgebaut habe, kann es an den nächsten Schritt gehen. Für die Grundlagen hat mir persönlich auch das Training auf der Rolle geholfen, so dass ich auch an nicht so schönen Sonnentagen in einem für mich angepassten Trainingsplan trainieren konnte. Auch hier gibt es zahlreiche Anbieter. Ich habe mich vor einiger Zeit für ein Zwiftbike entschieden, was ich zunächst mit Zwift, später dann mit Rouvy genutzt habe (einfach, weil ich die Comicgrafik nicht mag). Gerade im Familienleben ist der Radsport mitunter ein echter Zeitkiller, so dass ich so einfach mal 45 Minuten auf der Rolle sitze und ordentlich ins Schwitzen komme, bevor die Kinder aus der Schule kommen oder der Abend angebrochen ist.
Du kannst Dir gerne mal die Apps ROUVY oder ZWIFT ansehen oder meine persönliche Erfahrung mit beiden!
Radfahren
Radfahren war für mich lange ein Zwiespalt. Einerseits dieses Gefühl von Freiheit, andererseits die Sorge, ob ich mir damit wieder etwas „einfange“. Heute ist es ein fester Teil meines Alltags – nicht als Leistung, sondern als Bewegung, die mir gut tut. In diesen Artikeln geht es nicht um Tempo oder Kilometer, sondern darum, wie Radfahren sich auch dann gut anfühlen kann, wenn man sensibler geworden ist.
Wiedereinstieg in den Radsport
In diesem Artikel geht es um die Sitzposition, Rumpfstabilität und kleine Anpassung mit großer Wirkung - aus eigener Erfahrung und Expertise als Bikefitter.
Schmerzfrei Radfahren: meine Top 5 Sattel
Ich zeige dir hier, welche Produkte mir selbst geholfen haben und warum ich sie immer wieder empfehle – egal ob du Rennrad, MTB, Trekking oder City fährst.
Schmerzfrei Radfahren: die passende Radhose
Die richtige Hose macht den Unterschied. Hier zeige ich Dir verschiedene Varianten, die sich in der Praxis bewährt haben.
Training mit Zwift - mein Indoor Begleiter
Indoortraining hat mir Regelmäßigkeit und Konstanz gebracht. Schau Dir hier meine Erfahrungen an.
Zwift oder Rouvy?
Meine persönlichen Erfahrungen mit Indoor-Training im Winter mit Zwift und Rouvy.