Schmerzfrei laufen – mein Weg zu besserer Rückengesundheit
Laufen war für mich lange Zeit mit Schmerzen verbunden. Immer wieder musste ich entweder Pausen einlegen oder das Training ganz bleiben lassen. Ich weiß gar nicht mehr, wiev iele Trainingspläne ich abbrechen musste, weil es einfach nicht mehr ging. Fortschritt? Schnell wieder weg.
Trotzdem wollte ich nicht akzeptieren, dass Laufen für mich dauerhaft nicht mehr möglich sein soll.
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Meine größten Fehler beim Wiedereinstieg ins Lauftraining
Zu schneller Start
Ich wollte zu schnell viel zu viel! Statt mich langsam ranzutasten, bin ich direkt in die Vollen gegangen. Ich habe die Trainingsumfänge ohne Rücksicht auf Verluste gesteigert und immer weitergemacht, obwohl mein Körper längst STOP gesagt hat.
Kräftigung & Mobility
Ich bin davon ausgegangen, dass Ausdauer alleine reicht, um fit zu werden. Heute weiß ich: ohne begleitendes Training wird das nix!
Ich war schon immer beweglich wie eine Holzkiste. Maximal verspannte Muskulatur hat mir da nicht wirklich geholfen
Warm up?
Ich bin einfach losgelaufen, um meine (zu schnelle) Pace finden. Nach zweihundert Metern kam dann das erste Zimperlein.
Auslaufen und Cooldown? Niemals.
Wer braucht Pause?
Hey, andere laufen doch auch fünfmal die Woche und sind gar nicht sooo viel jünger als ich.
Die Einheiten verkürzen? Ohne mich!
Warum Laufen plötzlich Probleme gemacht hat
Die Probleme kamen keineswegs über Nacht. Sie waren das Ergebnis aus viel zu wenig Vorbereitung, falschen Ehrgeiz (!) und fehlender Stabilität. Besonders der Rücken hat sich gemeldet, sobald ich entweder den Umfang schnell gesteigert habe oder schlicht die Regeneration außer Acht gelassen habe.
Fun fact: während der Belastung hat nie irgendwas gezwickt. Aber sobald die Einheit vorbei war und sich die Muskulatur entspannt hat, ging es los. Ich konnte mich kaum bücken, hatte ständig Angst vor dem nächsten Hexenschuss und war im Alltag stark eingeschränkt.
Was mir wirklich geholfen hat, wieder schmerzfrei zu laufen
kurze Mobility-Routine vor dem Laufen
Schon wenige Minuten haben da ausgereicht. Einfach mal alle Gelenke durchbewegen, ruhig atmen und sich auch mental auf die kommende Belastung vorbereiten.
- Kopf und Schultern kreisen lassen
- die Arme schwingen lassen
- den Rumpf wachmachen
- die Hüfte bewegen und kreisende Bewegungen zulassen
- Knie und Sprunggelenk durchbewegen, strecken, beugen
Um regelmäßig an Mobility zu denken nutze ich eine App, die kurze und geführte Einheiten anbietet. Gerade an Lauftagen hilft mir das enorm, die Hüfte und den Rücken zu mobilisieren, ohne lange überlegen zu müssen.
regelmäßige Kräftigung
Nicht viel und schon gar nicht jeden Tag, aber konsequent dranbleiben ist wertvoller als zu viel!
langsam und kontrolliert laufen
Ich habe irgendwann begriffen, dass es wirklich niemanden juckt, welche Zeiten ich laufe oder was auf Strava so los ist. Die volle Kontrolle über meine Geschwindigkeit hat wahnsinnig viel Druck vom Kessel genommen. Man darf sich auch getrost Gehpausen gönnen, die haben Null Einfluss auf den Trainingsnutzen.
So laufe ich heute: bewusster, langsamer, rückenschonend
Ich folge inzwischen der Vernunft und weniger meinem Enthusiasmus.
Warm up
Auch wenn´s manchmal nervig ist, ausgelassen wird es nie!
Kontrolle
Ich laufe kontrolliert und höre in mich rein. Fühlt es sich gut an oder hakt es irgendwo?
Es ist mir vollkommen egal, wie schnell ich in den Augen anderer bin.
Trainingsplanung
Und zwar eine, die an mein Niveau angepasst ist und sich nicht an Profis oder Leistungssportlern orientiert.
Cool down
Zeige Deinem Körper, dass die Belastung nun vorbei ist und fahre gemütlich runter.